“Tra stimolo e risposta c’è uno spazio. In quello spazio risiede il nostro potere di scegliere la nostra risposta. Nella nostra risposta risiede la nostra crescita e la nostra libertà.“
Viktor Frankl – psichiatra, neurologo
Imparare a regolare le emozioni da adulti: è possibile e fondamentale per il benessere psicologico
Molte persone arrivano all’età adulta senza aver mai realmente imparato a regolare le proprie emozioni. Se da bambino non hai avuto l’opportunità di sviluppare una buona consapevolezza emotiva — magari a causa di un ambiente familiare disfunzionale, di traumi o semplicemente per la mancanza di una guida emotiva — potresti ritrovarti spesso sopraffatto da emozioni intense come ansia, rabbia, vergogna, oppure al contrario sentirti spento, apatico, disattivato.
Ma la buona notizia è che regolare le emozioni si può imparare, anche da adulti. Questo è uno degli obiettivi principali delle sedute psicologiche. Tuttavia, con alcune buone pratiche quotidiane, puoi iniziare fin da subito a costruire una relazione più sana con il tuo mondo emotivo.
Cosa significa “regolare le emozioni”?
Regolare le emozioni non significa reprimere ciò che senti, né tantomeno vivere in uno stato di calma apparente e forzata. Significa piuttosto essere consapevole di ciò che stai provando, istante per istante, e riuscire a rimanere in una “finestra di tolleranza” in cui le emozioni possono essere accolte, comprese e attraversate senza perdere il contatto con te stesso e con la realtà.
È la capacità di restare presente, lucido e centrato anche nelle difficoltà. È un’abilità che si coltiva, giorno dopo giorno, e che può trasformare radicalmente la qualità della tua vita, delle tue relazioni e delle tue scelte.
Primo passo: ascolta il tuo corpo
Le emozioni si manifestano nel corpo prima ancora che nella mente. Impara a chiederti più volte al giorno:
- “Come mi sento adesso?”
- “Il mio corpo è teso o rilassato?”
- “Mi sento agitato o spento?”
- “Cosa è successo poco prima che mi sentissi così?”
Questo tipo di auto-monitoraggio emotivo è fondamentale per cominciare a distinguere gli stati in cui sei dentro la tua finestra di tolleranza (calma, presenza, curiosità) e quelli in cui ne sei fuori (iper-attivazione o spegnimento).
Regolatori emotivi: quelli utili e quelli rischiosi
Per far fronte allo stress o alle emozioni intense, tutti — consciamente o inconsciamente — utilizziamo dei regolatori emotivi. Alcuni sono chiamati “regolatori di sopravvivenza”, perché offrono un sollievo immediato ma hanno effetti collaterali importanti sul lungo termine. Tra questi troviamo:
- Fumo
- Alcol
- Cibo in eccesso o disordinato
- Scroll infinito sui social o smartphone
- Shopping compulsivo
Questi strumenti sono comprensibili, soprattutto quando non se ne conoscono altri, ma è fondamentale non abusarne, perché portano a un impoverimento del benessere psicologico e fisico nel tempo.
Regolatori emotivi nutrienti: il vero cambiamento
La chiave sta nel sostituire i regolatori disfunzionali con regolatori emotivi nutrienti: attività semplici, sane e personalizzate che ti aiutano a rientrare in uno stato di calma e sicurezza senza effetti collaterali negativi.
Eccone alcuni esempi:
- Fare una passeggiata all’aria aperta
- Esporsi al sole e sentire il calore sulla pelle
- Bere una bevanda calda lentamente
- Accarezzare il tuo animale domestico
- Ricevere o chiedere un abbraccio sincero
- Fare un bagno caldo o una doccia rilassante
- Ascoltare musica che ti calma
- Correre o praticare sport
- Respirare profondamente per 2-3 minuti
Ognuno deve trovare i propri. La regolazione emotiva è personale, e ciò che funziona per qualcuno può non funzionare per te. Il compito è osservarsi, sperimentare e riconoscere cosa davvero ti aiuta a ritrovare stabilità.
Conclusione
Non devi fare tutto da solo. La terapia è uno spazio sicuro in cui puoi esplorare le tue emozioni, comprendere i meccanismi automatici appresi nel passato e imparare nuove modalità di relazione con te stesso. La regolazione emotiva è un processo che richiede tempo, ma porta benefici profondi: più lucidità, più libertà, più autenticità.
RIASSUNTO: Regolatori Emotivi Nutrienti: idee per ritrovare calma e presenza
Quando ti senti sopraffatto o disconnesso da te stesso, prova una di queste azioni. Non tutte funzionano per tutti: sperimenta e scopri ciò che è davvero nutriente per te.
Attività fisiche leggere
- Camminare lentamente all’aperto
- Correre o fare attività sportiva moderata
- Fare stretching consapevole o yoga dolce
Stimoli sensoriali calmanti
- Bere una bevanda calda o fredda lentamente
- Fare una doccia o un bagno caldo
- Accarezzare il tuo animale domestico
- Tenere tra le mani un oggetto morbido o rilassante
Connessione e relazione
- Chiedere un abbraccio sincero
- Parlare con una persona di fiducia
- Scrivere ciò che provi in un diario emotivo
Contatto con la natura
- Esporsi al sole per qualche minuto
- Sedersi su una panchina e osservare il paesaggio
- Camminare a piedi nudi sull’erba o sulla sabbia
Tecniche di consapevolezza
- Respirazione diaframmatica (3 minuti)
- Esercizio dei 5 sensi: cosa vedi, senti, tocchi, gusti, annusi?
- Ascoltare musica rilassante con attenzione
Tieniti una lista personale dei tuoi regolatori efficaci, come un piccolo “kit di emergenza emotiva”. Scrivili, sperimentali, rendili tuoi.
“Le emozioni irrisolte non scompaiono. Vengono sepolte vive e riemergono sotto forma di comportamenti disfunzionali.”
Sigmund Freud – neurologo, psicoanalista
Fonti
Siegel, D. J. (2012). La mente relazionale.
Gross, J. J. (1998). The Emerging Field of Emotion Regulation: An Integrative Review.
