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Ritrovare fiducia in te stesso: come ricostruire l’autostima attraverso piccoli passi consapevoli

Persona che ritrova fiducia in sé stessa attraverso un percorso di crescita interiore.

“Credere in se stessi non garantisce il successo, ma non credere in se stessi garantisce il fallimento.”

Albert Bandura – psicologo

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Ritrovare fiducia in te stesso: come ricostruire l’autostima attraverso piccoli passi consapevoli

La fiducia in se stessi è una delle basi psicologiche più importanti per costruire una vita stabile, serena e orientata ai propri obiettivi.
Eppure, molte persone vivono la fiducia come un tratto innato: o ce l’hai o non ce l’hai.
In realtà, l’autostima è un processo dinamico, una competenza emotiva che possiamo coltivare giorno dopo giorno.

È vero: possiamo avere strumenti, opportunità e conoscenze, ma senza la fiducia nelle nostre capacità interiori quei mezzi rischiano di rimanere inutilizzati. La buona notizia è che l’autostima si può allenare. Si costruisce attraverso scelte coerenti, piccoli cambiamenti e azioni deliberate che, sommate nel tempo, trasformano il modo in cui ci percepiamo.

Quello che segue non è un elenco di “ricette miracolose”, ma un percorso psicologico che parte da te: dalle tue promesse, dalle tue abitudini, dalle tue paure e dalle tue possibilità concrete di cambiamento

Strategie psicologiche per ricostruire l’autostima e credere di nuovo in te stess@

Mantieni le promesse che fai a te stess@

La fiducia personale si sgretola quando, per troppo tempo, ignoriamo gli impegni presi con noi stessi. Promesse troppo grandi o irrealistiche generano frustrazione e senso di fallimento.
La psicologia clinica mostra che le micro-promesse mantenute ricostruiscono sicurezza e stabilità.

Scegli un obiettivo piccolo ma vicino

Gli obiettivi non devono essere spettacolari, devono essere raggiungibili.
Ogni piccolo traguardo genera un ciclo virtuoso: azione → risultato → motivazione.
Scegli un obiettivo realistico, realizzabile in poco tempo, e impegnati davvero a portarlo a termine.

Modifica una piccola abitudine alla volta

l cambiamento radicale genera entusiasmo iniziale e abbandono precoce.
La psicologia comportamentale mostra invece che l’identità si modifica attraverso micro-abitudini ripetute nel tempo.
Scegline una, lavoraci per 30 giorni, poi passa alla successiva.

Allena il corpo per rafforzare la mente

L’attività fisica aumenta l’autoefficacia, la motivazione e la resilienza.
Fare movimento non è solo “salute”: è un allenamento a sentirti capace, costante, determinato.

Sorridi e alleggerisci il giudizio su di te

Un gesto semplice che modifica il tono emotivo interno.
Sorridere non nega il problema: ti rimette nella posizione giusta per affrontarlo.

Applica la regola dei tre minuti

Piccole azioni immediate riducono l’ansia, aumentano il senso di controllo e rompono il meccanismo della procrastinazione.

Coltiva la gratitudine

Focalizzarsi su ciò che funziona – invece che sul problema – amplia la percezione delle risorse disponibili e incrementa l’autostima.

Sposta l’attenzione dalle difficoltà alle soluzioni

Tutti abbiamo problemi: ciò che fa la differenza è l’atteggiamento mentale con cui li affrontiamo.
La prospettiva orientata alla soluzione è uno dei pilastri del benessere psicologico.

Aiuta qualcuno senza aspettarti nulla

Il senso di autoefficacia cresce anche attraverso la cura degli altri.
Dare valore genera valore.

Leggi per nutrire la mente

Più conosci, più idee sviluppi.
Più idee sviluppi, più possibilità hai di creare.
E ogni creazione rafforza la fiducia nelle tue capacità.

Impara a studiare con metodo

La preparazione aumenta sicurezza, padronanza e senso di competenza.
Studiare con strategia trasforma l’ansia in capacità.

Agisci in positivo

Non basta pensare diversamente: serve comportarsi diversamente.
L’azione costruisce identità e autostima.
Agisci come se fossi la persona che vuoi diventare.

Smetti di rimandare

La procrastinazione è una delle forme più comuni di autosabotaggio.
Inizia da ciò che stai evitando da troppo tempo: l’azione immediata ricostruisce il senso di controllo.

Rimetti ordine fuori per recuperare ordine dentro

Piccoli gesti quotidiani – come rifare il letto – generano un senso di padronanza e contenimento interiore.

Comportati come la versione futura di te stesso/a

La tecnica del “come se”, tipica della psicoterapia cognitivo-comportamentale, permette di anticipare nella pratica comportamenti e atteggiamenti desiderati.
Agire come se fossi già la persona che vuoi diventare crea i presupposti per diventarlo davvero.

Affronta gradualmente ciò che ti spaventa

La fiducia nasce dall’esperienza diretta.
Ogni situazione affrontata e superata diventa una prova concreta delle tue capacità.
Evitarle indebolisce, affrontarle rafforza.

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Persona che ritrova fiducia in sé stessa attraverso un percorso di crescita interiore.

“Non esiste crescita senza attraversare le proprie paure.”

Carl Rogers– psicologo

 

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firma di martina chiereghin

Fonti

Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: W. H. Freeman.
(Testo di riferimento fondamentale sul concetto di autoefficacia, alla base della fiducia in sé e dell’autostima).

Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. HarperCollins.
(Opera che approfondisce il legame tra autocompassione, fiducia personale e crescita psicologica).

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    I segnali che la psicoterapia sta funzionando (anche quando non te ne accorgi)

    Persona che riflette con serenità, simbolo dei progressi in psicoterapia

    “La consapevolezza è il primo passo verso il cambiamento.”

    Nathaniel Branden – psicoterapeuta e scrittore statunitense

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    I segnali che la psicoterapia sta funzionando (anche quando non te ne accorgi)

    Durante un percorso di psicoterapia è naturale voltarsi indietro e chiedersi: “Sto davvero cambiando o sto semplicemente parlando?”.
    È una domanda che molti pazienti si pongono, e che spesso nasconde un dubbio comprensibile: il cambiamento psicologico non è quasi mai lineare. Non si presenta come un “prima e dopo”, ma come una serie di piccole consapevolezze che maturano nel tempo.

    Succede così: a un certo punto ti sorprendi a rispondere in modo diverso a una critica, a riconoscere un’emozione senza esserne travolto, o a dire un “no” che tutela il tuo spazio.
    Sono gesti minuscoli, ma rivelano un processo profondo: i semi piantati in terapia stanno germogliando.

    In questo articolo ti accompagno a riconoscere i segnali concreti, spesso invisibili ai tuoi occhi, che indicano che la terapia sta davvero funzionando.

    I segnali che mostrano che la tua terapia sta dando risultati reali

    Riconosci il tuo critico interiore… prima che prenda il sopravvento

    Il cambiamento non inizia quando elimini la voce critica, ma quando la intercetti.
    Se ti ritrovi a fermarti a metà di un pensiero come:
    “Aspetta… da dove arriva questa frase così giudicante?”,
    significa che stai passando dalla reazione automatica alla consapevolezza.
    E questa è una forma di libertà mentale.

    Non vivi più le emozioni come nemiche da zittire

    Ansia, tristezza, rabbia: non le consideri più difetti o fallimenti personali.
    Inizi a chiederti:
    “Cosa mi stanno comunicando?”
    Accogli le emozioni, le ascolti, le interpreti.
    Questo passaggio – dal combattere al comprendere – è uno dei segnali più forti di maturazione emotiva.

    Dire “no” non è più una minaccia, ma un atto di cura verso te stesso/a

    Quando smetti di dire “sì” per paura di deludere e cominci a dire “no” per proteggere i tuoi confini, la tua vita relazionale cambia radicalmente.
    E la cosa più sorprendente?
    Il mondo non crolla.
    Anzi, comincia a somigliarti di più.

    Riconosci i tuoi schemi prima di ripeterli

    La differenza non è solo tra “ci casco ancora” e “ce l’ho fatta”.
    Il vero segnale terapeutico è quando riconosci lo schema prima che ti risucchi:
    “Questa dinamica mi è familiare… provo a rispondere in un modo nuovo.”
    Stai scegliendo, non reagendo.

    Smisuri il tuo valore in base allo sguardo degli altri

    Quando il tuo benessere non dipende più da un messaggio, da un like o da un riconoscimento esterno, qualcosa dentro di te si sta radicando.
    Cominci a sentirti “abbastanza”, senza bisogno di conferme continue.
    È l’inizio dell’autostima reale.

    Se ti riconosci in questi segnali, la terapia sta funzionando

    Non serve illuminarsi né “fare tutto giusto”.
    Serve esserci, ascoltarsi, restare nel processo.
    Se hai notato anche uno solo di questi cambiamenti, il lavoro terapeutico sta portando frutti — anche se non sempre te ne rendi conto.

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    Persona che riflette con serenità, simbolo dei progressi in psicoterapia

    “Ciò che è necessario per cambiare una persona è cambiare la sua consapevolezza di sé.”

    Abraham Maslow– psicologo

     

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    firma di martina chiereghin

    Fonti

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    Quando l’Amore Non Fa Male: perché la pace ci spaventa più del caos

    Persona seduta in riva al lago, in contemplazione, simbolo di calma interiore e amore sicuro

    “A volte chiamiamo noia quella pace che il nostro cuore non ha mai imparato a meritare.”

    Ralph WaldEnea Valori, – psiconeurologo e

    Quando l’Amore Non Fa Male. Perché la pace ci spaventa più del caos?

    Dopo anni di ascolto, con l’onore di aver accompagnato molte persone nei loro percorsi, mi rendo conto di come una delle trappole più invisibili — e più dolorose — dell’amore sia la confusione tra pace e noia.

    Spesso accade che si incontri una persona che ci rispetta, ci ascolta e ci accoglie perchè andiamo benissimo così. Una realzione dove non vi è nulla da combattere, nulla da conquistare. Una relazione dove il cuore potrebbe finalmente riposare. Ma invece… ci si sente irrequieti, vuoti, disorientati. Quasi “spenti”.

    • “È davvero noia, o è la tua ferita che non riconosce un amore che non ti ferisce?”

     La tensione emotiva a cui siamo abituati

    Se nelle nostre storie d’amore (qualunque tipo d’amore: genitoriale, amicale, romantico…) ci sono stati più momenti di rincorsa, attesa, briciole di attenzione da mendicare, conflitto e passione infuocata… allora una relazione stabile, senza altalene, senza montagne russe di emozioni, dove siamo riconosciuti e rispettati, può sembrarci piatta, poco appagante. Ma non lo è.

    È solo che il nostro sistema nervoso — abituato all’allarme — non sa ancora distinguere la calma dalla disconnessione. Ecco perché un amore sano può sembrare freddo se dentro di noi l’unico amore conosciuto è stato una lotta continua per esistere, sopravvivere, essere ricambiati.

    Neurochimica della dipendenza affettiva

    Le emozioni intense legate all’instabilità, al senso di pericolo e alla conquista, attivano nel cervello circuiti dopaminergici simili a quelli della dipendenza.

    Il cortisolo (ormone dello stress) e l’adrenalina diventano i nostri compagni invisibili, e senza di loro ci sentiamo “spenti”.

    La tranquillità, quindi, non è noia: è disintossicazione. Ma il processo di disintossicazione può fare paura. Ci mette a confronto con un vuoto che non è il segno della fine dell’amore, ma l’inizio della guarigione.

    Il dolore che confondiamo con amore

    Molte persone non fuggono dall’amore.

    Fuggono dalla calma.

    Perché quando il cuore ha imparato a sentire solo nel dolore, allora la quiete viene scambiata per assenza di vita. Ma è solo assenza di ferita.

    Ecco perché, in terapia, spesso diciamo: “Non è l’amore che manca. È solo sparita l’adrenalina del dolore.”

    Cosa fare quando la pace ti sembra vuota

    Riconosci la ferita: ammettere che la percezione dell’amore è stata modellata dal dolore può essere triste e generare timore, ma ci permette di ricostruire per iniziare il processo di guarigione.

    Accetta la disintossicazione emotiva: il tuo sistema nervoso sta imparando a stare senza picchi.

    Coltiva nuove associazioni: impara che amore può voler dire calma, sicurezza, nutrimento.

    Fermati e respira nella calma: la quiete può essere un terreno fertile, non un vuoto.

    Calma, sicurezza e nutrimento: la gioia che nasce piano

    All’inizio, la calma può sembrare vuota. La sicurezza, noiosa. Il nutrimento, poco eccitante.

    Eppure, è da lì che, lentamente, sboccia la gioia autentica — quella che non ha bisogno di picchi emotivi per farsi sentire qualcosa, ma una gioia attiva, costante che ci riempie e ci nutre.

    Quando una relazione ci offre sicurezza, il sistema nervoso si rilassa.

    Il corpo esce dall’allerta, si regola, si apre. In quello spazio libero dalla minaccia, emergono emozioni nuove: non esplosive, ma profonde. Non teatrali, ma piene, appaganti e durature.

    La calma è il terreno fertile per l’intimità.

    In assenza di paura, possiamo davvero mostrarci e sentirci gratificati di essere. Non più trattenuti dal bisogno di difenderci o di rincorrere l’altro, possiamo finalmente essere, vivere, sentire. E in questo essere, sboccia la connessione, connessione mentale, fisica, emotiva.

    La sicurezza permette l’espansione.

    Quando smettiamo di temere l’abbandono, di sentireci in un conflitto costante, di non percepire che andiamo bene come siamo, finalmente possiamo dedicarci a crescere, a creare, a condividere davvero.

    Il tempo condiviso non è più consumato dalla tensione, ma generativo, per noi stessi e per gli altri.

    Il nutrimento crea memoria emotiva positiva.

    I piccoli gesti, le attenzioni costanti, il sapere che si è pensati anche quando non si è presenti: tutto questo nutre i circuiti cerebrali dell’attaccamento sicuro. E nel tempo, costruisce un senso di gioia stabile, sottile, ma profonda.

    La vera felicità relazionale non urla. Respira. Non abbaglia. Illumina.

    Nel lungo periodo, queste esperienze diventano la base sicura da cui nasce la gratitudine, la leggerezza, la tenerezza — emozioni forse meno scenografiche, ma molto più sane e durature. Emozioni che fanno bene al corpo, al cuore e al cervello.

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    Persona seduta in riva al lago, in contemplazione, simbolo di calma interiore e amore sicuro
    È nella calma che il cuore impara a non confondere amore e sopravvivenza

    “L’amore vero non accende fuochi per farti bruciare, ma accoglie la tua pelle stanca e la insegna a riposare”

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    firma di martina chiereghin

    Fonti

    The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation

    Affect Regulation and the Repair of the Self.

    The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are

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    Quando non riesci a lasciarlo andare: legami, dipendenza affettiva e il desiderio di salvarlo

    Immagine astratta che rappresenta il legame emotivo e la difficoltà a lasciar andare

    “Non possiamo essere amati da qualcuno che ha bisogno di noi per sopravvivere”

    Robin Norwood – scrittrice, terapeuta

     Quando non riesci a lasciarlo andare: legami, dipendenza affettiva e il desiderio di salvarlo

    Ti ostini a restare, anche se soffri: perché succede?

    Se ti sei mai detta “non riesco a lasciarlo andare anche se sto male”, sappi che non sei sola. In psicoterapia, questa frase è tra le più comuni. Si riferisce a quelle relazioni che fanno male, ma che sembrano impossibili da interrompere. È una dinamica sottile e dolorosa, dove il cuore, la mente e spesso l’inconscio sembrano remare contro la nostra volontà razionale di stare bene.

    Le radici invisibili dell’attaccamento

    Dietro questa difficoltà si nasconde spesso un attaccamento insicuro, sviluppato nei primi anni di vita. Quando da piccoli l’amore è stato incostante, condizionato o legato al bisogno di “meritarselo”, potremmo sviluppare un modello relazionale dove il dolore viene confuso con l’amore. Così, anche da adulti, scegliamo inconsciamente relazioni che riecheggiano quelle prime esperienze, nel tentativo di “guarirle”.

    Leggi qui approfondimento sui diversi stili di attaccamento

    Il mito del salvatore: amore o dipendenza?

    Un altro elemento che ci tiene intrappolati in relazioni disfunzionali è il desiderio di “salvarlo”. Questo accade più spesso nelle donne, ma non solo, che assumono un ruolo quasi terapeutico nella coppia, cercando di curare le ferite emotive del partner, perdonandolo, giustificandolo, restando. Ma questa missione nasconde un bisogno profondo di sentirsi amate per ciò che si dà, piuttosto che per ciò che si è.

    Quando lasciarlo andare fa più paura che restare

    Lasciare andare può significare affrontare il vuoto, la solitudine, la paura di non trovare più nessuno. Eppure, restare in una relazione che ci spegne non è amore, è sopravvivenza emotiva. La verità è che spesso la ferita più profonda non è il partner stesso, ma l’idea che senza di lui valiamo meno. È qui che la psicoterapia può fare la differenza, aiutandoci a riscrivere il nostro copione interiore per:

    • Ricostruire l’autostima e il senso di valore personale
    • Riconoscere e trasformare i modelli relazionali disfunzionali
    • Accettare il dolore della perdita come parte del processo di crescita
    • Imparare a distinguere l’amore vero dalla dipendenza

    Con un percorso dedicato, si può tornare a scegliere relazioni in cui ci si sente visti, rispettati e liberi.

    Conclusione

    Se ti ritrovi a dire “non riesco a lasciarlo andare”, è tempo di fermarti e guardarti dentro. Il primo passo per uscire da questa trappola affettiva non è colpevolizzarti, ma comprenderti. Perché dietro ogni legame che trattiene, c’è una parte di te che ha bisogno di cura, non di giudizio.

    Immagine astratta che rappresenta il legame emotivo e la difficoltà a lasciar andare

    “Abbi il coraggio di lasciar andare ciò che non puoi cambiare. Abbi la forza di cambiare ciò che puoi“


    Karen Salmansohn– scrittrice

     

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    firma di martina chiereghin

    Fonti

    Approfondisci l’attaccamento e i suoi stili

    Leggi il concetto di co-dipendenza

    Continua a leggere
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    “Sei troppo permalosə!” Quando le etichette feriscono: come trasformare il giudizio in consapevolezza

    Reazione emotiva dopo un commento giudicante

    “”Le parole possono essere finestre o muri.”.”

    Marshall B. Rosenberg – psicologo

    “Sei troppo sensibile!”, “Permalosə!”, “Esageratə!”

    Quante volte abbiamo sentito – o detto – queste parole? E quante volte ci siamo fermati a riflettere su cosa davvero significhino?

    Etichettare è facile. Un gesto rapido, quasi automatico. Ma quando etichettiamo una persona per la sua reazione emotiva, stiamo davvero osservando l’altro o stiamo difendendo un’immagine di noi stessi?

    Le etichette che ci portiamo dall’infanzia

    Fin da bambini veniamo spesso definiti con certe caratteristiche: “troppo sensibile”, “drammatico”, “esagerato”. Queste etichette, ripetute nel tempo, finiscono per costruire un’identità: non solo per chi le pronuncia, ma anche per chi le riceve.

    Cresciamo dentro quelle parole, e finiamo per credere che siano vere. Ma lo sono davvero?

    Una riflessione da psicologə… e da persona

    Quando ho iniziato a studiare psicologia, l’ho fatto anche per comprendere certe mie reazioni. Volevo “aggiustarmi”, capire da dove nasceva quella sensibilità, permalosità (si dice??), durezza, aggressività che spesso veniva vista come un difetto, ma che io mettevo in campo per difendermi e nascondermi.

    E mi sono chiestə:

    “se sono io l’oggetto di una battuta che mi ferisce, avrò anche il diritto di dire che quella battuta non mi fa ridere? e avrò il diritto di farlo senza essere considerata permalosa? Chi decide cosa è esagerato? Chi decide cosa ferisce?

    Proiezioni e difese: chi è davvero in difficoltà?

    Oggi credo che chi etichetta spesso stia proteggendo più se stessə, che non identificando gli altri: È molto più complicato e faticoso decidere di riconoscere di aver ferito qualcuno che non semplicemente etichettarlo; riconoscere di aver ferito significa mettere in discussione la propria immagine: “non voglio pensare di me di essere una persona che fa male, quindi preferisco credere che tu esageri.”, mettere in discussione l’immagine che si ha di sè implica sicurezza, e poter ammettere di sbagliare implica autostima,

    Dire “sei permalosə/esageratə/aggressivə” è il modo più semplice ed immediato per spostare il problema da se stessi: il problema sei tu, non la mia battuta.

    La permalosità (e tutto il resto) non esiste?

    Forse sì. O meglio, forse non esiste come tratto stabile e immutabile. Esistono reazioni emotive, a volte anche sproporzionate. Ma anche dietro queste reazioni ci sono trigger emotivi — ferite del passato, esperienze non elaborate.

    Commentare solo la “sproporzione” della reazione senza interrogarsi su cosa l’ha innescata significa perdere un’occasione di comprensione e di connessione.

    Una frase come:

    “Mi dispiace, non volevo ferirti, non mi aspettavo questa reazione” può aprire un dialogo

    Dire invece “sei permalosə” chiude ogni spazio. Etichetta, blocca, definisce.

    La differenza tra etichetta e responsabilità

    Etichettare significa dire: “tu sei così”.

    Osservare e responsabilizzarsi significa dire: “questa è stata la tua reazione, cerchiamo di capire insieme”.

    Per esempio: se da piccolə ti prendevano in giro per la tua goffagine, è possibile che oggi, ogni commento su quel tema, ti ferisca più di quanto “dovrebbe”. Non sei esageratə: stai proteggendo una ferita aperta.

    Conclusione

    Etichettare chi abbiamo davanti ci fa sentire sicuri, ma ci impedisce di vedere davvero la persona.

    La prossima volta che ci viene da dire “sei permalosə/esageratə/aggressivə” o qualunque altra etichetta, proviamo a chiederci:

    “Cosa mi ha dato fastidio davvero? Cosa sta succedendo dentro di me?”

    Solo così possiamo trasformare le relazioni in spazi di consapevolezza e non di giudizio.

    E si … se te lo stai chiedendo la stessa cosa vale anche per la timidezza, introversione, chiusura….

    Reazione emotiva dopo un commento giudicante

    “Spesso vediamo negli altri ciò che rifiutiamo di vedere in noi stessi.””

    Carl Gustav Jung –  psichiatra, psicoanalista

    firma di martina chiereghin

    Fonti

    Brown, B. (2006). Shame resilience theory: A grounded theory study on women and shame. Families in Society, 87(1), 43–52.

    Linehan, M. M. (1993). Cognitive-Behavioral Treatment of Borderline Personality Disorder. Guilford Press

    Goffman, E. (1963). Stigma: Notes on the Management of Spoiled Identity. Prentice-Hall.

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    Relazioni e autostima: come il legame con l’altro riflette il rapporto con te stesso

    Due mani si cercano e si tendono l’una verso l’altra, simbolo di connessione, relazione e bisogno reciproco

    “Non puoi amare davvero qualcun altro finché non impari ad amare te stesso.”

    Brené Brown – docente universitaria

    Relazioni e autostima: come il legame con l’altro riflette il rapporto con te stesso

    Le relazioni che costruiamo parlano molto di noi: dei nostri desideri, delle nostre paure, ma soprattutto del modo in cui ci percepiamo. In qualità di psicologa, mi capita spesso di accompagnare persone che si trovano in difficoltà nei loro legami affettivi e, scavando con delicatezza, emerge una costante: la qualità delle relazioni esterne è strettamente legata alla qualità della relazione che abbiamo con noi stessi.

    In questo articolo voglio offrirti uno sguardo approfondito su questo tema complesso, per vedere iniseme:

    • perché autostima e relazioni sono così intrecciate,
    • come riconoscere le dinamiche che fanno male,
    • e soprattutto, cosa puoi fare per spezzare i meccanismi disfunzionali e costruire legami più sani.

    Relazioni e autostima: come il legame con l’altro riflette il rapporto con te stesso

    Le relazioni sono specchi. Ci rimandano immagini di noi stessi, a volte nitide e luminose, altre volte distorte o dolorose. Negli incontri mi capita spesso di ascoltare persone che soffrono per una relazione difficile o per la mancanza di un legame significativo. Ma scavando sotto la superficie, la radice del dolore si rivela spesso più profonda: ha a che fare con come ci vediamo, quanto ci stimiamo, che valore ci attribuiamo.

    In questo articolo ti accompagno in un viaggio dentro il legame tra relazioni e autostima, per aiutarti a riconoscere dinamiche che forse vivi senza accorgertene, e a costruire legami che non feriscono, ma che nutrono.

    Cos’è davvero l’autostima?

    Molte persone credono che l’autostima sia semplicemente “piacersi” o “pensare bene di sé”. In realtà è qualcosa di molto più profondo: è il rapporto emotivo che hai con te stesso.

    L’autostima si costruisce nelle prime relazioni significative, in particolare con i genitori o chi si è preso cura di te. Se ti sei sentito visto, accolto e rispettato nei tuoi bisogni, è probabile che tu abbia interiorizzato un senso di valore personale. Se, al contrario, ti sei sentito inadeguato, giudicato o ignorato, potresti avere sviluppato una voce interiore critica o un senso cronico di insicurezza.

    Segnali di un’autostima fragile:

    • Hai bisogno costante di conferme esterne
    • Ti senti in colpa quando poni dei confini
    • Tendi a compiacere gli altri per paura di essere rifiutato/a
    • Fatichi a riconoscere i tuoi meriti

    Il legame tra autostima e relazioni

    L’autostima non è un affare isolato: si riflette direttamente nel modo in cui scegliamo e viviamo le relazioni.

    Se hai una buona autostima, è più facile che tu scelga partner che ti rispettano, ti ascoltano e ti amano senza voler cambiarti. Ma se dentro di te senti di valere poco, potresti essere attratto da relazioni sbilanciate, in cui il tuo bisogno di approvazione prende il sopravvento.

    Le ferite dell’infanzia

    Molte relazioni adulte ripropongono inconsapevolmente schemi appresi nell’infanzia. Se hai vissuto rifiuto, trascuratezza o ipercontrollo, potresti cercare nell’altro ciò che allora ti è mancato. È un tentativo di riparazione, che però spesso finisce per riattivare il dolore, invece di guarirlo.

    Relazioni che nutrono vs relazioni che consumano

    Non tutte le relazioni fanno bene. Ci sono legami che ci fanno crescere, e altri che ci svuotano. La differenza sta nella qualità della connessione emotiva.

    Relazioni sane:

    • Ti fanno sentire libero/a, non intrappolato
    • Ti permettono di esprimerti senza paura
    • Sono basate sulla reciprocità e non sul sacrificio

    Relazioni tossiche:

    • Ti fanno sentire costantemente in difetto
    • Ti portano a dubitare di te
    • Ti consumano energia e identità

    Dipendenza affettiva

    Spesso chi ha una bassa autostima confonde l’amore con il bisogno. Ma amare non è dipendere. Se temi di essere abbandonato, potresti accettare qualsiasi cosa pur di non restare solo. Questo non è amore, è sopravvivenza emotiva.

    Autostima bassa: come impatta sulle relazioni

    Una scarsa autostima agisce in modo silenzioso ma profondo nelle dinamiche relazionali. Ecco alcuni effetti comuni:

    1. Paura dell’abbandono

    Ti porta a essere iper disponibile, a non dire mai “no”, a sopportare troppo. Hai così paura di perdere l’altro che perdi prima te stesso.

    2. Senso di colpa

    Ogni volta che cerchi di tutelarti, ti senti egoista. Non riesci a distinguere il rispetto di te dai “torti” verso l’altro.

    3. Mancanza di confini

    Fai fatica a dire cosa ti fa stare male o a far valere i tuoi bisogni. Temi il conflitto e preferisci adattarti, anche a costo della tua serenità.

    Quando l’amore fa crescere: relazioni come opportunità evolutive

    Le relazioni non sono solo potenziali fonti di sofferenza. Possono essere spazi sacri di evoluzione. Quando c’è ascolto, rispetto e autenticità, l’altro diventa un alleato nel tuo percorso di crescita.

    Amore consapevole

    L’amore consapevole non è perfetto, ma è intenzionale. Si basa sulla scelta quotidiana di esserci, senza annullarsi, e sull’impegno a comunicare in modo onesto.

    Imparare a scegliersi

    Spesso restiamo in relazioni per abitudine, paura o senso del dovere. Ma una relazione sana si fonda su una scelta libera, non su un incastro o su una mancanza.

    Crescere dentro le relazioni: strumenti per rafforzare l’autostima

    La buona notizia è che l’autostima si può costruire e rafforzare, anche in età adulta. E le relazioni, se affrontate con consapevolezza, possono diventare occasioni preziose per farlo.

    1. Cura del dialogo interiore

    La prima relazione è quella con te stesso. Ascolta come ti parli, come ti giudichi, che parole usi verso di te. Imparare a rivolgersi parole più gentili è un atto psicologico potentissimo.

    2. Indipendenza emotiva

    Non significa chiudersi, ma saper stare bene anche da soli. Chi ha una buona autonomia emotiva entra in relazione per arricchirsi, non per riempire un vuoto.

    3. Psicoterapia

    La psicoterapia non serve solo quando “si sta male”. È uno spazio in cui puoi conoscerti meglio, rielaborare le tue ferite, e imparare a costruire legami più sani. Un lavoro profondo, a volte faticoso, ma sempre trasformativo.

    Conclusione: la relazione più importante resta quella con te stesso/a

    Le relazioni sono fondamentali per il nostro benessere. Ma nessun legame esterno potrà mai colmare il vuoto che nasce da una relazione interiore trascurata.

    Investire sulla tua autostima significa scegliere con più lucidità, amare con più libertà e costruire legami che ti somigliano davvero.

    Non si tratta di diventare perfetti, ma di imparare a volerti abbastanza bene da non accontentarti di ciò che ti ferisce.
    Perché l’amore che cerchi fuori inizia, sempre, da dentro.

    Due mani si cercano e si tendono l’una verso l’altra, simbolo di connessione, relazione e bisogno reciproco

    “Amare se stessi è l’inizio di una storia d’amore lunga tutta la vita.“

    Oscar Wilde – scrittore, drammaturgo

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    firma di martina chiereghin

    Fonti

    American Psychological Association – Attachment and Relationships

    Nathaniel Branden – I sei pilastri dell’autostima

    Brené Brown – Il potere della vulnerabilità

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    Differenza tra Senso di Responsabilità e Senso di Colpa

    Donna che scrive su un taccuino in penombra, riflettendo sul senso di responsabilità e sul senso di colpa.

    “La colpa può diventare un collante relazionale tossico, un modo per controllare e farsi controllare”

    Harriet Lerner – psicoterapeuta

    Senso di responsabilità vs. senso di colpa: due facce della stessa moneta? No. Ecco perché.

    Spesso il senso di responsabilità e il senso di colpa vengono confusi, come se fossero due facce identiche di un’unica medaglia. In realtà, sono due esperienze interiori profondamente diverse, che influenzano il nostro modo di pensare, sentire e agire. Capire questa distinzione non è un vezzo teorico: è la chiave per prendersi cura di sé, per costruire relazioni più autentiche e per affrontare la vita con maggiore serenità. Comprendere questa distinzione è fondamentale per migliorare il benessere emotivo e promuovere una crescita personale autentica

    Cos’è il senso di responsabilità?

    Definizione: capacità di riconoscere il proprio ruolo nelle azioni e nelle scelte, assumendosi le conseguenze in modo proattivo e costruttivo.

    Il senso di responsabilità è la capacità di riconoscere il proprio ruolo nelle situazioni, assumendosi le conseguenze delle proprie scelte in modo lucido, costruttivo e proattivo. È una forza interiore che guida l’azione etica, la coerenza e l’affidabilità.

    Quando parlo di senso di responsabilità, mi riferisco a quella spinta interiore che ci fa dire: “Ok, qui c’è qualcosa che dipende da me, posso fare la mia parte”. È come un faro che ci guida a fare un passo avanti, a rimediare, a prenderci in carico le conseguenze delle nostre scelte senza paura. Siano essi successi siano criticità… (si siamo responsabli anche dei nostri successi!)

    Caratteristiche principali:

    • Orientamento all’azione e alla soluzione. Non restiamo bloccati sui problemi, ma cerchiamo strade pratiche per risolverli: ci organizziamo, chiediamo aiuto, studiamo una strategia.
    • Consapevolezza di limiti e risorse. Sappiamo di non essere onnipotenti, ma riconosciamo i nostri punti di forza e quelli sui quali possiamo lavorare.
    • Riparazione concreta. Se sbagliamo, non stiamo a crogiolarci: chiediamo scusa e proponiamo un gesto riparatore.

    Esempio: Se dimentico un appuntamento con un amico, mi assumo la responsabilità dell’errore. Chiamo, chiedo scusa, spiego cosa è successo e mi rendo disponibile a riparare, ad esempio proponendo un nuovo incontro.

    Che cos’è il senso di colpa?

    Definizione: emozione che insorge quando si percepisce di aver violato un proprio codice morale o affettivo. Può essere utile come bussola morale, ma diventa disfunzionale se eccessivo o ingiustificato.

    Il senso di colpa è un’emozione che nasce quando sentiamo di aver violato un nostro codice morale o affettivo. Può essere utile solo se legato a una reale responsabilità, ma diventa tossico se è generato da aspettative irrealistiche, manipolazioni o da un Super-Io ipercritico.È come un campanello d’allarme, utile se ci avverte di una reale trasgressione. Ma diventa veleno quando suona senza motivo o rimane acceso a lungo.

    Caratteristiche principali:

    • Autogiudizio e autocritica
    • Ruminazione mentale (“rimuginio”)
    • Immobilismo emotivo

    Esempio: Se dopo aver detto “no” a una richiesta irragionevole, passo ore a sentirmi in colpa e mi giudico come una persona egoista, allora non è responsabilità, è colpa disfunzionale.

    Tabella riassuntiva

    AspettoSenso di responsabilitàSenso di colpa
    OrigineScelta consapevoleGiudizio interiore
    EffettoPromuove l’azioneAlimenta la ruminazione
    Stato emotivoCentratura, chiarezzaAnsia, vergogna
    Dialogo interiore“Come posso rimediare?”“Sono sbagliato/a”

    Perché è importante fare distinzione

    1. Crescita personale: Un sano senso di responsabilità ci spinge a migliorare, mentre la colpa cronica ci tiene fermi, in un circolo vizioso di autocritiche e dubbi.
    2. Relazioni equilibrate: Riparare un torto è far sentire l’altro ascoltato e rispettato. Rimanere nella colpa, invece, alimenta distanze e incomprensioni.
    3. Benessere emotivo: Liberarsi dal peso della colpa irrazionale riduce ansia, insonnia e perfezionismo esasperato.

    Come coltivare il senso di responsabilità

    Auto-riflessione guidata, Pratica dell’assertività, Esercizi di riparazione

    • Diario riflessivo: Prendi cinque minuti ogni sera per annotare cosa hai fatto, cosa avresti potuto fare diversamente e quali passi concreti intendi compiere domani.
    • Assertività con empatia: Impara a dire no quando serve, ma con rispetto: “Apprezzo l’invito, ma oggi non posso. Possiamo sentirci domani?”.
    • Gesti riparatori: Doppi se sbagli davvero: un messaggio, una piccola attenzione, un gesto simbolico che dimostri l’impegno a fare meglio.

    Conclusione

    Distinguere il senso di responsabilità dal senso di colpa è il primo passo per una gestione emotiva efficace e per costruire rapporti più autentici. Il primo ci guida verso il cambiamento e la riparazione; il secondo, se fuori controllo, ci imprigiona in giudizi negativi.

    Distinguere il senso di responsabilità dal senso di colpa è un vero atto di cura verso se stessi. Significa smettere di etichettarci come “sbagliati” e iniziare a vedere le nostre azioni come opportunità di crescita.

    Donna che scrive su un taccuino in penombra, riflettendo sul senso di responsabilità e sul senso di colpa.

    “Tra stimolo e risposta c’è uno spazio. In quello spazio risiede la nostra libertà e il nostro potere di scegliere la nostra rispost”

    Viktor E. Frankl – neurologo, psichiatra 

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    firma di martina chiereghin

    Fonti

    Tangney, J. P., & Dearing, R. L. (2002). Shame and Guilt. Guilford Press.

    Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.

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    Stili di attaccamento: come influenzano la nostra vita emotiva e relazionale

    Rappresentazione astratta di legami emotivi e difficoltà nell'attaccamento disfunzionale

    “L’attaccamento è l’inizio di tutto: ci forma, ci guida, ci fa diventare quello che siamo.”

    John Bowlby – psicoanalista

    Stili di attaccamento: come influenzano la nostra vita emotiva e relazionale

    L’attaccamento è uno dei concetti fondamentali nella psicologia umana, poiché rappresenta il legame profondo che si sviluppa tra un individuo e le persone che si occupano di lui sin dalla prima infanzia. Gli stili di attaccamento, determinati principalmente dalle esperienze precoci con le figure genitoriali o di riferimento, influenzano in maniera determinante il nostro comportamento e la qualità delle nostre relazioni future. In questo articolo, esploreremo i diversi stili di attaccamento, comprendendo le loro caratteristiche, le conseguenze di un attaccamento disfunzionale e gli esempi concreti che possono aiutarci a capire come tali stili possano distorcere la realtà.

    Che cos’è l’attaccamento?

    Il termine “attaccamento” si riferisce al legame emotivo che si sviluppa tra un bambino e la sua figura di riferimento principale, di solito la madre o il padre. Questo legame si forma in risposta a bisogni primari di sicurezza e conforto, ed è un fattore determinante nella costruzione dell’autostima, nella gestione delle emozioni e nel modo in cui ci relazioniamo con gli altri da adulti.

    Il famoso psicologo britannico John Bowlby, considerato il padre della teoria dell’attaccamento, ha spiegato che il tipo di attaccamento sviluppato nei primi anni di vita influenza profondamente il nostro modo di percepire noi stessi e gli altri, nonché la nostra capacità di formare relazioni affettive soddisfacenti.

    I quattro stili di attaccamento

    Attaccamento sicuro

    Un bambino con attaccamento sicuro si sente protetto e amato dai suoi genitori o caregiver. Questi bambini sono in grado di esplorare l’ambiente circostante, perché si sentono sicuri nel ritorno alla figura di riferimento quando necessario. Da adulti, tendono a sviluppare relazioni affettive stabili e sane, in cui si sentono capaci di dare e ricevere amore senza paura di essere rifiutati o abbandonati.

    Esempio: Una persona con attaccamento sicuro è in grado di affrontare le difficoltà in una relazione senza sentirsi minacciata, e quando emergono conflitti, sa come comunicare apertamente i propri bisogni e desideri, senza cadere in paure paralizzanti o eccessiva dipendenza.

    Attaccamento evitante

    I bambini con attaccamento evitante crescono in un ambiente in cui le figure di riferimento sono emotivamente distanti o indifferenti. Questi bambini imparano a non chiedere aiuto, sviluppando una forte indipendenza. Da adulti, questo stile di attaccamento può manifestarsi con difficoltà nel creare legami intimi, nella paura di mostrarsi vulnerabili e nel rifiuto di dipendere dagli altri.

    Esempio: Un adulto con attaccamento evitante può sentirsi sopraffatto o inibito quando il partner cerca di entrare in contatto emotivo, preferendo distaccarsi emotivamente piuttosto che affrontare la propria vulnerabilità.

    Attaccamento ambivalente (o ansioso)

    I bambini con attaccamento ambivalente vivono in un ambiente in cui le risposte delle figure di riferimento sono imprevedibili: a volte sono calorosi e affettuosi, altre volte sono distaccati o critici. Questo comportamento genera nei bambini una grande ansia, poiché non sanno mai cosa aspettarsi. Da adulti, queste persone possono diventare molto dipendenti dai loro partner, temendo costantemente l’abbandono e cercando rassicurazioni continue.

    Esempio: Un adulto con attaccamento ansioso potrebbe invadere il partner con messaggi o chiamate incessanti, esprimendo una paura irrazionale di essere abbandonato, anche quando non c’è motivo di pensarlo. Questo comportamento può risultare soffocante e spingere l’altro a distaccarsi emotivamente.

    Attaccamento disorganizzato

    I bambini con attaccamento disorganizzato crescono in ambienti caotici o traumatici, dove le figure di riferimento sono imprevedibili e talvolta spaventose. Questi bambini non sanno come comportarsi nei confronti delle figure di attaccamento, alternando comportamenti di avvicinamento e rifiuto. Da adulti, questi individui possono sperimentare grave disorientamento emotivo e difficoltà nel gestire la loro vita relazionale, spesso manifestando comportamenti contraddittori e distruttivi.

    Esempio: Un adulto con attaccamento disorganizzato può avere un rapporto conflittuale con l’intimità: da un lato desidera un legame profondo, ma dall’altro ha paura di essere ferito e tende a sabotare la relazione per paura di soffrire.

    Gli effetti di un attaccamento disfunzionale

    Un attaccamento disfunzionale, come quello evitante, ansioso o disorganizzato, può distorcere la realtà in modo significativo. Le persone che hanno sviluppato stili di attaccamento disfunzionali spesso interpretano le situazioni in modo distorto. Ad esempio, una persona con attaccamento ansioso potrebbe interpretare un gesto di indipendenza del partner come una forma di rifiuto, quando in realtà non c’è nulla di negativo nella situazione. Allo stesso modo, una persona con attaccamento evitante può scambiare il desiderio di intimità per una minaccia alla propria autonomia, e quindi respingere il partner.

    Queste distorsioni possono alimentare conflitti nelle relazioni, creando un ciclo di incomprensione, ansia e paura. L’incapacità di gestire adeguatamente i propri bisogni emotivi e di comunicare in modo sano con gli altri può portare a sentimenti di solitudine e frustrazione.

    La possibilità di cambiamento

    Fortunatamente, gli stili di attaccamento non sono rigidi e possono evolvere nel corso della vita. La consapevolezza del proprio stile di attaccamento e il desiderio di migliorare le proprie relazioni possono essere il primo passo verso un cambiamento positivo. La psicoterapia, in particolare la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e la psicoterapia psicodinamica, può aiutare a identificare e correggere le distorsioni cognitive associate agli stili di attaccamento disfunzionali, permettendo una gestione più sana dei legami affettivi.

    Conclusione

    Gli stili di attaccamento influenzano profondamente la nostra vita emotiva e le nostre relazioni. Comprendere il proprio stile di attaccamento e riconoscere le sue manifestazioni può essere il primo passo verso un cambiamento positivo. Le persone con attaccamento disfunzionale possono imparare a riconoscere le distorsioni della loro realtà emotiva e sviluppare modalità più sane di interagire con gli altri. Non è mai troppo tardi per lavorare su se stessi e migliorare la qualità dei propri legami affettivi.

    Rappresentazione astratta di legami emotivi e difficoltà nell'attaccamento disfunzionale

    “Le relazioni sane sono costruite sulla fiducia, ma prima dobbiamo imparare a fidarci di noi stessi”

    Brené Brown – ricrcatrice

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    firma di martina chiereghin

    Fonti

    Bowlby, J. (1982). Attachment and Loss: Volume 1. Attachment. Basic Books.

    Ainsworth, M. D. (1978). The Bowlby-Ainsworth attachment theory. In M. Greenberg & D. Cicchetti (Eds.), Attachment in the preschool years: Theory, research, and intervention. University of Chicago Press.

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    Accogliere il Feedback: La Chiave per Crescere come Leader

    stelle feedback Cinque stelle dorate rappresentano un voto massimo, simbolo di qualità e successo.

    “Il successo non arriva da un giorno all’altro. È quando ogni giorno diventi un po’ meglio del giorno prima”

    Dwayne Johnson – attore, produttore cinematografico

     Accogliere il Feedback: La Chiave per Crescere come Leader

    il Feedback

    Il successo non arriva mai in un istante; si costruisce attraverso il miglioramento continuo. Come ci insegna **Dwayne Johnson**, ogni giorno è un’opportunità per essere migliori.
    Accogliere il feedback con apertura è uno dei modi più efficaci per crescere sia a livello personale che professionale.

    Una ricerca pubblicata su Harvard Business Review ha sottolineato un principio cruciali: i leader che integrano il feedback sono spesso visti come più efficaci dai loro collaboratori e colleghi. Questo suggerisce che la capacità di ricevere e agire sulle opinioni degli altri è fondamentale per il successo professionale e personale.

    Esploriamo come il feedback possa diventare uno strumento potente per la crescita continua e il miglioramento della leadership

    L’Importanza del Feedback nella Leadership

    I leader di successo non solo guidano, ma sono anche pronti a ricevere e agire sul feedback.

    Harvard Business Review evidenzia come questa abilità sia cruciale per costruire un team più forte e più produttivo. In questo articolo esploreremo come il feedback, se ben accolto, possa diventare uno strumento indispensabile per la crescita e il miglioramento continuo

    1. Ascolto Attento: La Base della Crescita

    Quando riceviamo feedback, sia esso positivo o negativo, è fondamentale praticare un ascolto attivo. Questo approccio ci aiuta a comprendere appieno le opinioni degli altri, senza lasciar spazio all’ego.

    Secondo uno studio pubblicato nel *Journal of Applied Psychology*, i leader più attenti al feedback sono più abili nel costruire relazioni e nel migliorare le performance.

    Strategie per un ascolto attento

    • Focalizzare l’attenzione: Concentrati completamente sulla persona che sta parlando.
    • Parafrasare: Ripeti ciò che hai sentito per confermare la comprensione.
    • Porre domande chiarificatrici: Se qualche punto non è chiaro, chiedi ulteriori spiegazioni.

    2. Trovare la Verità nel Feedback

    Anche quando il feedback è difficile da accettare, è essenziale cercare la verità in esso. Le critiche, anche se dure, possono contenere elementi di valore che offrono nuove prospettive.

    Academy of Management Journal afferma che i leader che riescono a identificare la verità nelle critiche sono più capaci di adattarsi e migliorare le loro performance e prestazioni

    3. Gratitudine per il Dono del Feedback

    Esprimere sinceramente gratitudine verso coloro che forniscono feedback è un passo importante per mantenere un atteggiamento umile e aperto.

    Anche se il feedback può essere presentato in modo diretto o duro, riconoscere il valore di ricevere opinioni oneste aiuta a mantenere un’attitudine positiva e un approccio costruttivo alla crescita personale e professionale.

    Secondo Harvard Business Review , i leader che esprimono gratitudine per il feedback ricevuto tendono a costruire relazioni di lavoro più forti e collaborative con i loro team.

    Modi per mostrare gratitudine

    • Ringraziare immediatamente: Esprimi il tuo apprezzamento subito dopo aver ricevuto il feedback.
    • Implementare i cambiamenti: Dimostra che il feedback è stato preso sul serio apportando le modifiche suggerite.
    • Feedback di ritorno: Condividi con chi ti ha dato il feedback come lo hai utilizzato per migliorare.

    Il Ruolo del Feedback nella Crescita Personale

    Il processo di ricerca, accogliere e reagire al feedback è essenziale per il miglioramento continuo.

    Essere aperti alle opinioni degli altri consente di acquisire nuove prospettive e di identificare aree in cui è possibile crescere e svilupparsi ulteriormente come leader e individui.

    La ricerca dimostra che i leader che incorporano il feedback nel loro sviluppo personale tendono ad essere più efficaci e rispettati.

    Conclusioni: Il Feedback come Motore del Successo

    In sintesi, ricevere feedback con umiltà e gratitudine è essenziale per il progresso personale e professionale.

    Adottare un ascolto attivo, identificare gli aspetti utili nel feedback e mostrare apprezzamento per le opinioni ricevute sono abitudini cruciali per favorire il miglioramento e la crescita continua, ci aiuteranno a diventare leader migliori e persone più complete.

    Integrando queste pratiche nella nostra routine quotidiana, possiamo crescere quotidianamente ed evolverci come leader più efficaci e persone più complete

    Filmato tratto da “Due agenti molto speciali 2”

    Una Breve Annotazione Cinematografica

    Nel film *Due agenti molto speciali 2* (2022)  film diretto da Louis Leterrier,, i protagonisti affrontano le difficoltà e imparano dai propri errori.

    Anche in un contesto cinematografico, possiamo notare come il feedback – anche nelle sue forme più difficili – possa stimolare crescita e miglioramento.

    stelle feedback Cinque stelle dorate rappresentano un voto massimo, simbolo di qualità e successo.

    “Il feedback ci spinge ad un lavoro supplementare, e per di più oneroso: è molto più semplice “dare la colpa” a qualche agente esterno piuttosto che assumersi in prima persona la responsabilità di un rendimento mediocre. Ecco perché solitamente non cerchiamo i feedback”


    Diego Agostini – scrittore, manager sviluppo risorse umane

     

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    firma di martina chiereghin

    Fonti

    Giornale di psicologia applicata (2015) “il ruolo dell’ascoltoattivo nelle relazioni leader-dipendente”

    Giornale dell’Accademia di Management. (2018)  

    Revisione aziendale di Harvard. (2021). “Il potere di sfidare gli stereotipi per la crescita”

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    Gestire le Emozioni: Ciò che Possiamo Controllare Davvero

    elementi della natura che trasmetttono tranquillità

    “Le piccole emozioni sono i grandi capitani della nostra vita e obbediamo loro senza saperlo”

    Vincent Van Gogh – pittore

    Gestire le Emozioni: Ciò che Possiamo Controllare Davvero

    Le emozioni fanno parte della nostra vita quotidiana e spesso sentiamo dire che dovremmo “imparare a gestirle”. Ma cosa significa davvero? È possibile controllare le emozioni oppure ciò che possiamo regolare sono i comportamenti che ne derivano?

    Le Emozioni Sono Molecole, i Comportamenti Sono Scelte

    Le emozioni non sono buone o cattive, belle o brutte, positive o negative: sono semplicemente il risultato di processi biochimici nel nostro cervello. Ansia, piacere, gioia, tristezza e felicità sono risposte naturali a ciò che viviamo. Non possiamo impedirci di provare un’emozione, perché fa parte della nostra natura umana.

    Secondo uno studio pubblicato su *Nature Reviews Neuroscience* (Barrett, 2017), le emozioni emergono da complessi processi cerebrali che coinvolgono la corteccia prefrontale, l’amigdala e il sistema limbico. Queste risposte biochimiche sono automatiche e spesso al di fuori del nostro controllo consapevole.

    Quello che invece possiamo fare è imparare a gestire i comportamenti che nascono da queste emozioni. Ad esempio, provare rabbia è inevitabile, ma possiamo scegliere se reagire con aggressività o con assertività.

    elementi della natura che trasmetttono tranquillità

    “Ho fatto un patto sai, Con le mie emozioni
    Le lascio vivere, E loro non mi fanno fuori”

    Vasco Rossi

    Come Gestire i Comportamenti Legati alle Emozioni

    Piuttosto che reprimere le emozioni, possiamo imparare a riconoscerle e a gestire i comportamenti conseguenti. Ecco alcuni passi utili:

    1. Riconoscere l’Emozione

    Il primo passo è diventare consapevoli di ciò che proviamo. Chiedersi: “Cosa sto provando in questo momento?” aiuta a separare l’emozione dall’azione

    2. Dare un Nome all’Emozione

    Etichettare le emozioni riduce la loro intensità e ci permette di osservarle senza esserne sopraffatti. Uno studio di Lieberman et al. (2007) ha dimostrato che nominare un’emozione attiva la corteccia prefrontale, riducendo l’attivazione dell’amigdala, responsabile delle risposte emotive intense.

    3. Osservare i Pensieri e le Reazioni

    Spesso non è l’emozione in sé a crearci difficoltà, ma il modo in cui la interpretiamo. Ad esempio, provare ansia prima di un evento importante è normale, ma pensare “fallirò sicuramente” amplifica il disagio. La Terapia Cognitivo-Comportamentale (Beck, 1976) aiuta a modificare questi schemi di pensiero disfunzionali.

    4. Scegliere una Risposta Adeguata

    Possiamo decidere come comportarci di fronte a un’emozione. Se ci sentiamo tristi, possiamo scegliere di isolarci oppure di cercare il supporto di una persona cara. Strategie come la Mindfulness (Kabat-Zinn, 1990) sono

    L’Impatto della Gestione dei Comportamenti sulla Vita Quotidiana

    Imparare a gestire le risposte alle emozioni porta a relazioni più sane, decisioni più consapevoli e maggiore benessere psicologico. L’obiettivo non è eliminare le emozioni, ma sviluppare strategie per rispondere in modo più funzionale.

    Uno studio condotto da Gross (1998) ha dimostrato che la regolazione delle emozioni attraverso strategie adattive, come la rivalutazione cognitiva, è associata a una maggiore resilienza e benessere psicologico.

    Conclusione

    Le emozioni non si controllano, ma possiamo scegliere come reagire ad esse. La vera gestione emotiva consiste nel riconoscere ciò che proviamo e modificare i comportamenti che ne derivano per migliorare la nostra qualità di vita.

    elementi della natura che trasmetttono tranquillità

    “L’universo ha senso solo quando abbiamo qualcuno con cui condividere le nostre emozioni”

    Paulo Coelho – scrittore poeta

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    firma di martina chiereghin

    Barrett, L. F. (2017). “The Theory of Constructed Emotion: an active inference account of interoception and categorization.” *Nature Reviews Neuroscience.

    Lieberman, M. D., et al. (2007). “Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli.” Psychological Science.

    Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.

    Gross, J. J. (1998). “The emerging field of emotion regulation: An integrative review.” Review of General Psychology.

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